Compter vos macros pour perdre du poids
Les macros de suivi deviennent populaires parmi les culturistes et les amateurs de fitness en raison de leur efficacité. Compter les macros limite le nombre de glucides, de protéines et de graisses que vous consommez précisément à ce dont votre corps a besoin. Il vous aide également à obtenir le bon mélange de nutriments pendant votre parcours de remise en forme. Alors, comment comptez vous correctement les macros et pourquoi devriez vous les compter ?
Que sont les macros et pourquoi les compter ?
Les macros, abréviation de macronutriments, font référence aux trois principales catégories de nutriments : les glucides, les protéines et les lipides. Ces trois éléments sont les principaux nutriments dont votre corps a besoin en grande quantité par rapport aux micronutriments – vitamines et minéraux.
Presque tout ce que vous consommez contient un pourcentage de matières grasses, de protéines et de glucides. Par exemple, le bœuf, classé comme protéine, contient également des matières grasses. Un autre exemple est un avocat, classé comme gras mais qui contient des protéines et des glucides.
Compter les macros vous aide à connaître l’apport calorique et la façon dont elles affectent votre corps. Pour quelqu’un qui vise à perdre du poids, compter les macros vous permet de vous en tenir à un nombre spécifique de macronutriments pour atteindre votre objectif. Ainsi, pour gérer votre poids ou gagner du muscle, vous devez suivre les calories pour vous assurer que votre corps reçoit la bonne quantité de nutriments.
Comment connaître les macros dont votre corps a besoin
| Macros | Avantages | Calories | Quantité d’apport recommandée |
|---|---|---|---|
| Les glucides | Énergie rapide Promouvoir la santé digestive | quatre calories/gramme | 45% à 60% |
| Protéine | Il aide à la croissance, au développement musculaire, à la réparation musculaire | quatre calories/gramme | 20% à 35% |
| Graisses | Isolation par temps froid Il permet au corps d’absorber les vitamines E, D et A | Neuf calories/gramme | Reste de protéines |
Tout d’abord, vous devez identifier vos objectifs de perte de poids et de forme physique pour déterminer la quantité de macronutriments dont vous avez besoin. Mais avant cela, avoir un aperçu de ce que contient chaque macronutriment est une partie essentielle de ce voyage.
Les glucides
Les glucides vous donnent une énergie rapide et ils ne peuvent pas être complètement coupés de votre alimentation car ils vous offrent l’énergie dont vous avez besoin et préviennent certains problèmes de santé.
Une fois que vous mangez des glucides, votre corps les convertit en glucose et les utilise immédiatement ou les stocke sous forme de glycogène.
Certains glucides, comme les glucides entiers, contiennent une teneur élevée en fibres alimentaires, ils contribuent donc également à promouvoir la santé digestive. Certains excellents aliments riches en glucides comprennent:
- Légumineuses – pois, haricots, soja, lentilles et cacahuètes
- Pain, pâtes et céréales
- Légumes féculents – patates douces, pommes de terre, maïs
- Céréales – riz, avoine, orge, seigle et blé
- Pseudo céréales- riz sauvage, millet. Amarante, quinoa et teff
- Fruits – bananes, pommes et bananes
Protéines
Les protéines sont essentielles à notre croissance et aident au développement et à la récupération musculaire. Non seulement cela, mais les protéines préviennent également les infections.
Les protéines contiennent des acides aminés, des éléments constitutifs nécessaires au fonctionnement de votre corps. Nous avons tous besoin de 20 acides aminés et neuf que notre corps ne peut pas produire, nous devons donc les obtenir à partir de la nourriture. Certaines excellentes sources de protéines sont :
- Fruits de mer – coquillages et poissons
- Viande animale – bœuf, porc, agneau, poulet et dinde
- Légumineuses – haricots et cacahuètes
- Produits laitiers – protéines de lactosérum, fromage, yaourt et lait
- Œufs
Graisses
Les graisses alimentaires aident le corps à rester au chaud pendant les saisons froides, aident à absorber les vitamines liposolubles K, A, E et D et protègent nos organes. Les graisses contribuent également à la production d’hormones et à la croissance cellulaire. Vous pouvez combler votre apport en matières grasses en mangeant de l’avocat, du jaune d’œuf, des olives, des produits laitiers entiers comme du fromage, des poissons gras par exemple, du saumon et des sardines et de l’huile de noix, de graines et de fruits.
De combien de macros avez-vous besoin ?
Chaque jour, votre corps a besoin d’une quantité différente de carburant pour passer la journée. Par conséquent, vous voulez vous assurer de manger des aliments qui vous donnent l’énergie nécessaire pour donner le meilleur de vous-même.
Dans la plupart des cas, il est préférable de faire appel à un professionnel pour vous aider à déterminer vos macros. Cependant, vous pouvez prendre vous-même certaines mesures pour connaître le nombre de macros que vous devez prendre. Voici quelques étapes pour déterminer votre pourcentage de macros :
Votre objectif d’apport calorique
Votre âge détermine votre objectif calorique, votre poids corporel, votre sexe, votre type de corps et vos objectifs, soit le maintien du poids, soit la perte de poids.
Pour perdre du poids, vous devrez réduire le pourcentage de votre apport calorique actuel d’au moins 10 %. Si votre objectif calorique est actuellement de 2 000 calories par jour, vous voudrez peut-être réduire ce nombre à 1 800 calories par jour pour réduire votre poids corporel.
Déterminez vos niveaux d’activité
Pour une personne active, le tableau ci-dessous peut vous aider à déterminer vos macros en fonction de vos niveaux d’activité. Le premier tableau propose une ligne directrice pour les personnes actives, et l’objectif final est de perdre du poids.
| Les glucides | Protéine | Graisses |
|---|---|---|
| 45-65% | 10-35% | 20-30% |
Le tableau 2 propose des lignes directrices sur le nombre de macros qu’une personne en quête de perte de poids doit suivre tout en s’entraînant 30 minutes par jour, cinq jours par semaine.
| Les glucides | Protéine | Graisses |
|---|---|---|
| 45% | 30% | 25% |
Pour quelqu’un qui va au-delà d’une séance d’entraînement d’une heure ou qui suit un régime macros pour les athlètes, vous aurez peut-être besoin d’un diététicien professionnel pour vous conseiller davantage.
Transformez les pourcentages en grammes pour déterminer vos macros
Toute la question de la détermination des macros peut sembler compliquée si vous vous en tenez aux pourcentages. Donc, ce que vous voudriez faire maintenant, c’est de passer les pourcentages en grammes. Les glucides et les protéines contiennent quatre calories, tandis que les graisses contiennent neuf calories. Donc, si vous calculez votre apport calorique supposé par jour et qu’il s’élève à 1800 calories, vous pouvez le décomposer en
Les glucides: 45% 0f 1800= 810
810 par quatre calories = 202,5 grammes de glucides
Protéine: 30% de 1800= 540
540 par 4 calories = 135 grammes de protéines
Graisses: 25% de 1800= 450
450 par 9 calories = 50 grammes de matières grasses
Ainsi, pour quelqu’un qui s’entraîne 30 minutes par jour pendant cinq jours par semaine, vous aurez besoin de 202,5 grammes de glucides, 135 grammes de protéines et 50 grammes de matières grasses par jour.
Le calcul est assez simple et peut vous aider à atteindre votre objectif de poids sans omettre vos repas préférés tant que vous vous en tenez au plan.
Comment compter vos macronutriments ?
Maintenant que vous savez exactement de combien de grammes vous avez besoin pour chaque macronutriment, comment pouvez-vous vous assurer de respecter vos macros ? Grâce à la technologie, vous pouvez utiliser des applications ou des sites Web comme Cronometer, MyFitnessPal, Lose It et My Macros+ pour suivre vos macros en anglais . Alternativement, vous pouvez utiliser une balance numérique pour peser vos aliments et obtenir des calculs précis de macronutriments.
Conseils pour compter les macronutriments
Compter les macros peut sembler beaucoup de travail. Mais ce n’est pas le cas.
Avec les conseils ci-dessous, vous pouvez compter vos macros sans aucune difficulté :
Avoir un plan
Il est difficile de faire quoi que ce soit sans une bonne planification. Compter les macros n’est pas différent. Vous devez vous préparer en faisant des préparations de repas et en trouvant un tracker pour entrer vos repas et vos objectifs.
Obtenir une balance/une application
Vous avez tout prévu, et maintenant vous devez vous assurer que chaque repas que vous prenez est pesé de manière appropriée, afin de ne pas dépasser les limites. Réinitialisez la balance chaque fois que vous pesez des aliments.
Rester simple
Évitez de faire des repas avec des tonnes d’ingrédients car il vous sera difficile de suivre vos macros. N’oubliez pas que chaque ingrédient de vos repas contient une certaine quantité de macros. Évitez également de prendre des légumes féculents avec des glucides.
Avantages du suivi de vos macros
Le suivi de vos macros offre de nombreux avantages:
Favorise la perte de poids
Un régime de macros peut aider à réduire efficacement le poids en gardant une trace de la quantité de calories absorbées par jour. Il est encore plus facile de maintenir le poids après avoir atteint votre objectif de perte de poids, car vous devrez toujours suivre vos calories.
Offre un plan durable
La plupart des gens optent pour des régimes d’urgence ou restrictifs pour atteindre plus rapidement leurs objectifs de perte de poids ou de remise en forme. Malheureusement, ces régimes ne sont pas durables et font souvent plus de mal que de bien. Chaque macronutriment est considéré comme nécessaire lors du comptage de vos macros, il n’y a donc pas d’aliments interdits. Elle est donc durable et plus réaliste.
Favorise une bonne santé
Les macros de suivi diffèrent du suivi des calories, de sorte que votre attention est portée sur la qualité des aliments plutôt que sur la teneur en calories. Vous obtenez une alimentation équilibrée composée de trois macronutriments primaires, favorisant votre santé. De plus, le suivi de vos macros vous assure de consommer les bons aliments dont votre corps a besoin.
Inconvénients du comptage des macros
Bien que compter les macros vous aide à suivre votre alimentation, un régime de macros présente quelques inconvénients.
Peut être stressant
Si vous avez l’habitude de tout manger à tout moment, vous aurez du mal à compter vos macros. Cependant, vous pouvez facilement vous adapter au comptage de vos macros grâce à des outils simples et sans effort comme des applications.
Manque de nutriments
Lorsque vous envisagez un régime de macros, vous vous concentrez sur les quatre grands ; protéines, glucides et lipides. La plupart des gens se concentrent sur les macros et oublient les micronutriments comme les minéraux. Vous devrez peut-être ajouter un supplément de multivitamines et de minéraux pour obtenir suffisamment de minéraux et de vitamines dans votre alimentation.
Développer un comportement alimentaire obsessionnel
Pendant que vous vous habituez à suivre vos macros, vous tomberez probablement dans l’obsession et développerez un comportement restrictif parce que vous ne voulez pas dépasser les limites fixées. Il est essentiel de consulter un professionnel de la santé avant de suivre les macros afin qu’il puisse dépister tout trouble alimentaire actuel ou potentiel.
Note: Le suivi des macros ne tient pas compte de la qualité. N’oubliez pas que le régime alimentaire est flexible et ne limite pas les sources moins saines de macronutriments. Par exemple, vous n’êtes pas limité à la consommation de sucre simple comme source de glucides. Pendant que vous avez la liberté, il est préférable de vous concentrer sur la consommation de sources de glucides riches en fibres. Par conséquent, vous devez faire des choix de santé conscients et choisir des aliments riches en fibres pour votre apport en glucides.
Conclusion
Bien que le suivi de vos macros prenne du temps, il est essentiel pour vous aider à atteindre votre objectif de mise en forme. Tout d’abord, découvrez la répartition correcte des macronutriments pour votre corps, puis suivez votre apport. Le hic est de vous assurer de ne pas dépasser vos macros de plus de 5 grammes et de ne pas consommer moins de 10 grammes par macronutriment.
