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Garder sa forme et sa ligne en vacances


 

La prise de poids pendant les vacances est le problème réel le plus courant auquel sont confrontés les Américains. Selon le Institut national de la santé, l’Américain moyen gagne environ 1 à 2 livres pendant les vacances d’hiver. Ils restent à ce poids pendant les mois suivants, ce qui entraîne une accumulation de poids tout au long de l’année, ce qui entraîne l’obésité.

Cela peut être différent pendant les vacances pour vous. Vous pouvez toujours profiter de vos repas de vacances sans prendre de poids. Si vous craignez de prendre du poids pendant les vacances, voici sept conseils pour vous aider à éviter de prendre du poids et à gérer votre poids pendant les vacances :

Pourquoi il est important de maintenir un poids santé

Vous pourriez penser qu’être en forme et en bonne santé est une question d’apparence, mais la vérité est qu’il y a de sérieux avantages pour la santé à rester en forme. Maintenir un poids santé vous aidera à :

Prévenir les problèmes de santé

Le maintien d’un poids santé est crucial car il peut aider à prévenir certaines maladies. Les personnes obèses sont plus susceptibles de souffrir de maladies cardiaques, diabète, accident vasculaire cérébral et hypertension artérielle. Ils ont également un risque plus élevé de développer cancer comme le cancer du sein et colorectal.

De plus, un poids insuffisant augmente votre risque de problèmes de santé. Un faible IMC peut rendre plus difficile la guérison d’une maladie ou d’une infection et peut augmenter votre risque de développer des maladies comme l’ostéoporose et l’anémie. Vous pouvez diminuer ces risques en perdant du poids ou en restant en forme en maintenant un poids santé.

Améliore la santé physique et mentale

Le maintien du poids peut contribuer à votre santé mentale et physique en réduisant les niveaux de stress dans votre corps qui causent de nombreux problèmes, notamment la dépression et l’anxiété.

Meilleur sommeil

Maintenir un poids santé signifie également dormir suffisamment chaque nuit. Vous ne pouvez être performant et rester en forme que si vous dormez suffisamment. Si vous êtes en surpoids, vous êtes plus susceptible d’être privé de Meilleur sommeil.

Études ont montré que les personnes qui dorment moins de sept heures sont susceptibles d’être en surpoids ou d’avoir un IMC plus élevé que celles qui dorment suffisamment.

Conseils pour prévenir la prise de poids pendant les vacances

Les vacances sont un moment pour être avec la famille et les amis, mais elles peuvent aussi être un moment où nous prenons du poids lorsque nous n’avons pas le temps de faire de l’exercice et que nous ne pensons pas à ce que nous mangeons. Voici neuf conseils pour vous aider à éviter de prendre du poids pendant les vacances :

1. Planifiez à l’avance

La planification peut vous aider à prévenir gain de poids ces vacances. Avant de magasiner pour ce dîner, vous organiserez au cours des deux prochaines semaines pendant les vacances, faites un journal alimentaire pendant deux semaines et gardez une trace de ce que vous allez manger et boire. Cela vous aidera à éliminer les aliments qui peuvent contribuer à votre prise de poids et ceux qui vous aideront à en perdre.

Il est également judicieux de connaître la région où vous allez si vous voyagez. Avant d’aller rendre visite à de la famille ou à des amis, cartographiez la zone afin de savoir où se trouve une épicerie pour obtenir des aliments sains pour compléter vos repas afin de vous assurer que vous obtenez toujours suffisamment de nourriture pour s’adapter à vos macros appropriées.

2. Soyez actif

Il est facile de se laisser emporter par les festivités et les engagements sans se rendre compte que l’on est alimentaire plus que d’habitude et sans faire d’exercice, ce qui peut entraîner une accélération de votre poids. Malgré la fatigue, l’anxiété ou le plaisir, essayez de faire de l’exercice régulièrement. Faire séances d’entraînement comme la marche, les squats ou la course, selon votre objectif de remise en forme.

L’exercice régulier peut vous aider à surmonter ces émotions et ces activités débordantes, à améliorer votre sommeil et à atteindre ou à maintenir votre niveau de forme physique en brûlant des calories et vous vous sentirez bien.

Visez 20 à 30 minutes ou plus par jour d’exercice aérobique d’intensité modérée, ou déplacez-vous jusqu’au point où vous augmentez votre fréquence cardiaque et transpirez.

3. Mangez une alimentation équilibrée

La plupart des gens pendant les vacances remplissent la moitié de leurs assiettes de protéines ou de céréales, avec un petit nombre de fruits ou de légumes à côté.

Fixez-vous l’objectif cette année de remplir la moitié de votre assiette avec des nourriture, comme les fruits et les légumes, et faire des protéines, des céréales ou des amidons le casting de soutien. En remplaçant les céréales par des légumes dans la moitié de votre assiette, vous pouvez réduire de 100 à 150 calories chaque repas.

Augmentez votre consommation d’aliments sains comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les sources de protéines maigres et certaines graisses saines telles que huile d’olive ou de l’huile de canola sur la plupart des repas (tant qu’ils ne contiennent pas de gras trans).

De plus, mettez l’accent sur la quantité, la qualité et le moment de vos repas. Essayez de manger à la même heure chaque jour car notre corps aime la cohérence. Pensez à manger idéalement toutes les quatre heures.

4. Faites des substitutions aux aliments malsains

Les aliments transformés, comme les chips, sont plus largement disponibles pendant les vacances. En raison de l’ambiance festive ou d’engagements supplémentaires, vous pourriez être tenté d’en acheter pour gagner du temps sur la cuisine.

Bien que ces aliments soient savoureux, rapides et faciles, ils contiennent souvent un excès de sucre et mauvaises graisses qui affectent votre poids.

Pour éviter la prise de poids, optez pour des grains entiers au lieu de grains raffinés ; fruits et légumes au lieu d’être transformés nourriture; des produits laitiers allégés plutôt que des produits gras ; des morceaux de viande maigres au lieu de gras; et les boissons hypocaloriques comme l’eau, le café ou le thé plutôt que les boissons sucrées. De plus, cuisiner vos aliments à partir de rien est généralement la méthode la plus saine.

5. Gérez votre stress

Il peut être difficile de suivre les exigences des vacances, ce qui peut entraîner beaucoup de stress. Lorsqu’il est stressé, votre corps réagit au stress en libérant de grandes quantités d’hormone cortisol. Des niveaux élevés de cortisol ont été associés à une augmentation de la faim, entraînant une augmentation de l’apport alimentaire et gain de poids.

Un mode de vie stressant peut également augmenter le désir de malbouffe, malsain pour votre santé.

Pour ces raisons, réduisez votre niveau de stress en faisant de l’exercice, en méditant, en faisant du yoga ou simplement en ayant amusez-vous avec votre famille membres, amis ou proches.

6. Vérifiez votre portion de nourriture

Pendant les vacances, il est facile de se retrouver à manger plus de nourriture que ce dont votre corps a besoin. Lorsque vous mangez une grande quantité de nourriture, vous êtes plus susceptible de prendre du poids que ceux qui mangent moins.

Pour éviter cela, utilisez des portions plus petites. Manger de plus petits repas tout au long de la journée au lieu de moins de gros repas avec plus de calories à chacun peut également aider à prévenir la prise de poids. De plus petits repas permettent un métabolisme complet, ce qui réduit le stress pendant l’exercice et vous aide à atteindre votre objectif de remise en forme.

Cela aide également à maintenir votre taux de sucre dans le sang stable, ce qui signifie que vous serez moins susceptible de trop manger plus tard dans la soirée lorsque la faim frappera à nouveau.

7. Suivez ce que vous mangez

Pendant les vacances, vous n’êtes probablement pas aussi attentif à la nourriture que vous consommez ; il est simple de manger tellement de malbouffe, comme une plus grande portion de frites ou de crème glacée, que cela peut entraîner une prise de poids.

 

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Pour éviter cela, tenez un journal alimentaire pour voir combien vous mangez à chaque repas et combien de calories ces repas contiennent. Apportez ensuite des modifications en fonction de ce que vous apprenez de votre journal.

Vous pouvez aussi utiliser applications de suivi des calories pour suivre vos repas. L’utilisation d’une application de comptage des calories peut être très utile car elle vous oblige à enregistrer la taille des portions et vous oblige à mesurer votre nourriture.

Voici d’autres moyens d’éviter de prendre du poids et de rester en forme pendant les vacances :

  • Boire de l’eau tout au long de la journée
  • Dormez suffisamment
  • Mangez plus d’aliments fibreux
  • Pesez-vous régulièrement pour connaître votre poids
  • Pratiquer une alimentation consciente

Entraînements à essayer à la maison pendant les vacances

Les entraînements sont un excellent moyen de rester en forme et en bonne santé pendant les vacances. Que vous recherchiez une façon amusante de faire de l’exercice avec votre famille ou que vous profitiez du calme d’un moment seul, les options d’entraînement à la maison ne manquent pas.

Voici quelques-uns de nos préférés séances d’entraînement qui ne manqueront pas de vous occuper pendant cette saison des fêtes :

Abdominaux en V

Le V sit-up est l’un des exercices les plus efficaces pour renforcer vos muscles abdominaux et défier votre équilibre. Il cible les grands droits de l’abdomen et les obliques au milieu de votre torse et de chaque côté de votre colonne vertébrale.

En renforçant votre cœur la coordination et l’équilibre, vous pouvez maintenir une meilleure posture et mieux travailler dans diverses activités physiques.

Squats sautés

Les sauts accroupis sont parmi les meilleurs exercices que vous puissiez faire à la maison, même s’ils font travailler votre cœur plus fort et vous brûlent les jambes.

Les squats sautés brûlent les graisses et les calories tout en tonifiant les abdominaux, les fesses et muscles des jambes. Ils aident également à maintenir l’équilibre et la mobilité, qui sont nécessaires pour les tâches et les mouvements quotidiens. Effectuer régulièrement des squats sautés peut également aider à améliorer les performances sportives.

Pour effectuer l’exercice, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et assurez-vous que vos mains sont à vos côtés, légèrement pliées et détendues.

Pliez les genoux et baissez les hanches jusqu’à ce que le haut de vos cuisses soit parallèle au sol. Gardez le dos droit et tendez les bras et les jambes. Sautez aussi haut que possible et atterrissez doucement sur le sol. Assurez-vous que les genoux sont légèrement fléchis. Répétez autant de fois que vous le souhaitez.

Burpees

Les burpees sont un exercice unique et complet qui a des avantages énormes. Les burpees sont également classés comme entraînements callisthéniques. Ils comptent sur votre corps pour résister au poids, ce qui les rend faciles à faire à la maison à tout moment. Ils aident à la perte de graisse et à la forme physique cardio.

Il cible les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, les triceps, les pectoraux, le dos, les fessiers et les biceps.

Prenez une position de pompe tout en effectuant des burpees. Ensuite, sautez en avant avec vos pieds en poussant entre vos pieds. Lorsque vous atterrissez, pliez les genoux, placez vos mains sur le sol et reprenez une pompe prolongée. Répétez cet exercice au moins dix fois.

Fentes

Les fentes sont un excellent moyen de travailler tous les principaux muscles du bas du corps, l’équilibre et la stabilité.

Pour effectuer des fentes, tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et faites un grand pas en avant avec un pied de manière à ce qu’il soit juste derrière vos orteils. ne laissez pas votre talon reposer sur le sol.

Abaissez jusqu’à ce que les deux genoux soient légèrement pliés à 90 degrés; ne vous penchez pas en avant ou en arrière. Reculez la jambe avant.

Repoussez jusqu’à la position debout en poussant à partir du talon de ce même pied tout en redressant votre jambe arrière.

Alternez une fente avec une planche fente pendant 30 à 60 secondes pour la puissance. Pour endurance, effectuez autant de fentes que possible en 30 à 60 secondes, en changeant de côté. Ajoutez du poids pour plus de force.

Des pompes

Les pompes sont un exercice de base, mais c’est toujours l’un des exercices les plus efficaces pour développer les muscles du haut du dos et de la poitrine. Il cible la poitrine et d’autres muscles.

Le poitrine Les muscles sont importants car ils soutiennent le haut du corps, tandis que les triceps sont importants pour aider à stabiliser votre bras lorsqu’il avance.

Pour faire une pompe, commencez par écarter les mains à la largeur des épaules et pliez les coudes pour vous abaisser vers le sol. Relevez-vous lorsque votre nez se rapproche du sol, puis répétez.

Conclusion

Pensez à quelques-uns de ces conseils la prochaine fois que vous sortirez pour vous faire plaisir avec des amis ou en famille ou même pour vous détendre seul. Ils vous aideront à réduire votre apport calorique et à apporter des changements positifs à votre mode de vie. Vous apprécierez également vos choix sans en faire trop.

Soyez toujours réaliste avec vos objectifs et vos attentes, et mangez intelligemment pour rester mince pendant la période des fêtes. Restez actif en planifiant des aventures en plein air, ce qui vous aidera à brûler des calories et manger plus de fruits.

 


 

 

 

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