Comment gérer son poids à plus de 40 ans
Maintenir un poids santé en tant que bodybuilder devient de plus en plus essentiel, surtout après 40 ans. En vieillissant, votre corps subit des changements tels qu’une diminution de la masse musculaire, un métabolisme plus lent et des changements hormonaux contribuant à la prise de poids. Cela rend plus difficile la gestion de votre poids.
La prise de poids affecte votre apparence physique et a un impact négatif sur votre santé et votre forme physique en général. Cependant, avec la bonne approche, perdre ou maintenir un poids santé et améliorer sa condition physique est possible, même après 40 ans.
Cet article explore les stratégies les plus efficaces pour gérer le poids sur 40 ans, y compris l’exercice, la nutrition et les modifications du mode de vie. Que vous cherchiez à perdre quelques kilos ou à transformer complètement votre physique, les conseils de cet article vous aideront à atteindre vos objectifs de mise en forme et à vivre une vie plus saine.
Les raisons pour lesquelles les bodybuilders prennent du poids dans la quarantaine sont variées. Certaines personnes prennent du poids parce que c’est dans leur génétique, tandis que d’autres ne font que vieillir. Pour d’autres, c’est dû à leur mode de vie.
Alors qu’il existe diverses raisons pour lesquelles les gens prennent du poids dans la quarantaine, il existe des facteurs biologiques et liés au mode de vie courants qui entraînent une prise de poids lorsque vous avez plus de 40 ans.
Ils comprennent:
Changements hormonaux
Dans la quarantaine, la production naturelle d’hormones du corps change. La production de testostérone diminue chez les hommes, tandis que celle des œstrogènes diminue chez les femmes. Ce hormone la réduction entraîne divers changements, tels qu’une diminution de la masse musculaire maigre, de la densité osseuse et des changements d’humeur. En conséquence, la graisse s’accumule autour de la taille, entraînant une prise de poids.
La génétique
La génétique joue un rôle important dans la détermination de votre gain de poids. La plupart des personnes ayant des antécédents familiaux de problèmes de poids sont génétiquement prédisposées à prendre du poids en vieillissant. Des chercheurs ont découvert que des gènes spécifiques déterminent le nombre de cellules graisseuses que les gens ont et où elles sont stockées. Par exemple, vous remarquerez peut-être que vos proches ont accumulé de la graisse dans leur abdomen tandis qu’une autre famille a de la graisse stockée dans le ventre.
Taux métabolique inférieur
Dans les années 40, le métabolisme diminue en raison des changements hormonaux et de la masse musculaire réduite. Par exemple, le corps produit des niveaux inférieurs d’hormone œstrogène, ce qui provoque une lenteur le taux métabolique basal. L’œstrogène est l’hormone qui régule la production d’insuline et d’autres caractéristiques essentielles du métabolisme.
Perte de muscles maigres
La plupart des gens commencent à perdre de la masse musculaire maigre vers l’âge de 40 ans. Une personne moyenne perd environ 1 % de sa masse musculaire chaque année, à partir de 30 ans.
Perdre de la masse musculaire maigre vous empêche d’effectuer les activités que vous faisiez auparavant et vous empêche de brûler des calories au repos. En conséquence, vous accumulez plus de graisse, ce qui affecte également le métabolisme, entraînant une prise de poids.
Manque d’exercice
De nombreuses raisons peuvent vous empêcher de faire suffisamment d’exercice lorsque vous avez plus de 40 ans. Vous êtes occupé à équilibrer vos responsabilités professionnelles et personnelles. Cela fait de l’exercice la moindre de vos priorités, donc vous prenez plus de poids.
Au-delà de 40 ans, le corps ne supporte pas exercices intenses par rapport à quand tu étais jeune. À cet âge, des entraînements intenses peuvent vous rendre plus susceptible de blessure et l’épuisement professionnel.
De plus, les blessures passées peuvent jouer un rôle en vous faire de l’exercice.
Mauvaises habitudes alimentaires
Les mauvaises habitudes alimentaires peuvent être la raison pour laquelle les gens prennent du poids dans la quarantaine. Trop manger des aliments riches en calories, un manque de fibres, des glucides raffinés, des boissons sucrées et des aliments frits peut augmenter la prise de poids plus rapidement que d’habitude.
De plus, votre métabolisme ralentit avec l’âge, ce qui signifie qu’il faut plus de nourriture pour obtenir la même énergie qu’avant. Donc, vous mangez plus de nourriture, ce qui entraîne une prise de poids.
Modes de vie sédentaires
Lorsque vous êtes assis toute la journée au travail ou sur le canapé à regarder la télévision, votre corps ne brûle pas autant de calories qu’il pourrait l’être. Plus vous êtes inactif, plus votre corps stocke des graisses pour compenser l’énergie que vous n’utilisez pas, ce qui entraîne une prise de poids.
UN étude ont constaté que les adultes qui étaient inactifs pendant six heures par jour ou plus chaque jour avaient un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé que ceux qui étaient actifs.
En tant que bodybuilder de plus de 40 ans, la gestion de votre poids peut être particulièrement difficile. Vous devez vous assurer de maintenir un physique maigre avec une masse musculaire adéquate tout en minimisant la graisse corporelle. Voici des moyens qui peuvent vous aider à gérer un poids santé.
Mangez un régime bien équilibré
Une alimentation équilibrée avec beaucoup de fruits, de légumes, de grains entiers, de protéines maigres et de graisses saines est essentielle pour maintenir un poids santé lorsque vous avez plus de 40 ans. nourriture regorgent de nutriments denses qui peuvent vous faire sentir rassasié et satisfait plus longtemps tout en fournissant à votre corps l’énergie dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale.
Évitez les aliments transformés, les boissons sucrées et les aliments riches en matières grasses, car ils peuvent contribuer à la prise de poids. Une bonne règle de base consiste à remplir la moitié de votre assiette de légumes, un quart de protéines maigres et un quart de grains entiers.
Regarder la taille des portions alimentaires
En vieillissant, votre métabolisme ralentit, brûlant moins de calories. Cela oblige votre corps à avoir besoin de plus de nourriture pour obtenir l’énergie dont vous avez besoin. Étant donné que le taux de métabolisme est lent, la plaque supplémentaire de calories que vous consommez peut ne pas être transformée en énergie mais stockée sous forme de graisse, entraînant une prise de poids.
Pour maintenir ou perdre du poids, pratiquez le contrôle des portions en utilisant des assiettes plus petites, en mesurant les aliments et en suivant vos calories avec un macro calculatrice ou une bonne application . Aussi, il est important d’éviter les secondes portions.
Limiter la consommation de boissons riches en calories
Les boissons telles que sodas, jus de fruits et alcool sont riches en calories, contribuant à la prise de poids et affectant votre forme physique. Par exemple, un verre de bière contient 150 calories ; si vous buvez plus souvent, vous prendrez plus de poids.
L’alcool stimule l’appétit et perturbe le sommeil qui est directement lié à la gestion du poids et à l’accumulation de graisse dans le ventre. L’augmentation de l’appétit vous fait manger plus, ce qui augmente le poids.
Au lieu de l’alcool et boissons riches en calories, optez pour de l’eau, du thé non sucré ou du café avec un peu de lait ou de crème. Limitez votre consommation et optez pour des portions plus petites si vous vous adonnez à une boisson riche en calories.
Rester actif
L’exercice régulier peut vous aider à maintenir un poids santé, à stimuler votre métabolisme et à réduire votre risque de maladies chroniques. Visez au moins 150 minutes d’exercice hebdomadaire d’intensité modérée, comme la marche rapide, le vélo ou la natation.
Incorporation l’entraînement en force dans votre routine d’entraînement peut vous aider à développer votre masse musculaire, ce qui peut augmenter votre métabolisme et vous aider à brûler plus de calories au repos, entraînant une perte de poids ou une gestion du poids. Évitez les exercices extrêmement intenses si votre corps ne peut pas les tolérer.
Trouvez des activités que vous aimez pour rester actif et maintenir un poids santé plus facilement. Essayez de nouvelles activités, comme des cours de danse, de la randonnée ou du yoga, pour trouver ce qui vous convient le mieux. Trouver un copain d’entraînement ou rejoindre un cours de fitness peut également vous garder motivé et responsable.
Dormez suffisamment
Le sommeil est un élément crucial de la gestion du poids. De mauvaises habitudes de sommeil peuvent contribuer à la prise de poids, car le manque de sommeil peut perturber vos hormones et votre métabolisme.
Une étude publiée dans le Journal international de l’obésité examiné comment la santé du sommeil affecte le changement de poids. Les chercheurs ont découvert que les participants ayant des habitudes de sommeil irrégulières, une moins bonne satisfaction du sommeil et un rythme de sommeil plus tardif perdaient moins de kilos en un an que ceux ayant des habitudes de sommeil régulières.
Visez 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour favoriser une gestion saine du poids. Établir un horaire de sommeil régulier, manger une petite portion près de l’heure du coucher et éviter les appareils électroniques avant de se coucher peut aider à améliorer la qualité de votre sommeil.
Gérer le stress
Le stress chronique peut amener votre corps à libérer du cortisol, une hormone qui contribue à la prise de poids. De plus, lorsque vous êtes stressé, vous êtes plus susceptible de manger des aliments malsains, ce qui entraîne une prise de poids. Tous ces facteurs font qu’il est difficile pour votre corps de décomposer les graisses.
Essayez de pratiquer des techniques de réduction du stress telles que le yoga, la méditation ou la respiration profonde pour vous aider à gérer votre poids. Pour éviter une alimentation émotionnelle qui entraînera une prise de poids, trouvez des moyens sains de faire face au stress, comme parler à un ami ou pratiquer un passe-temps.
Restez hydraté
Boire suffisamment d’eau peut vous aider à maintenir un poids santé en favorisant une sensation de satiété. Visez au moins huit tasses d’eau par jour et envisagez d’incorporer des aliments hydratants tels que des fruits et des légumes dans votre alimentation.
Évitez les régimes d’urgence
Les régimes d’urgence vous obligent à réduire considérablement votre apport calorique pendant une courte période, généralement de quelques jours à quelques semaines. Ces régimes impliquent souvent de consommer très peu de calories, parfois aussi peu que 500 à 1 000 calories par jour, ce qui peut entraîner une perte de poids rapide.
En tant que bodybuilder, vous visez à maintenir ou à augmenter votre masse musculaire tout en réduisant graisse corporelle. Restreindre trop drastiquement votre apport calorique peut vous faire perdre de la masse musculaire, ralentir votre métabolisme et rendre plus difficile le maintien d’un poids santé. Au lieu de cela, concentrez-vous sur des changements durables à votre alimentation et à vos habitudes d’exercice. Une perte de poids progressive de 1 à 2 livres par semaine est un objectif sain et durable.
Consulter un professionnel de la santé
Si vous avez du mal à gérer votre poids, consultez un professionnel de la santé qui pourra vous conseiller et vous soutenir. Ils peuvent recommander un plan personnalisé de nutrition et d’exercice.
La gestion de votre poids après 40 ans nécessite une approche holistique, en donnant la priorité à une alimentation équilibrée, à une activité physique régulière et à des habitudes saines. Bien qu’il puisse être tentant de se tourner vers des régimes d’urgence ou d’autres solutions rapides, ces approches peuvent faire plus de mal que de bien, entraînant une perte de masse musculaire, un métabolisme lent et des habitudes alimentaires malsaines.
En vous concentrant sur des changements de style de vie durables, vous pouvez contrôler votre poids et promouvoir une composition corporelle saine qui favorise votre forme physique et votre bien-être. Que vous soyez culturiste ou que vous cherchiez à améliorer votre santé après 40 ans, n’hésitez pas à agir dès aujourd’hui.
Apportez de petits changements à votre alimentation, intégrez l’exercice à votre routine quotidienne et donnez la priorité aux habitudes saines. Avec dévouement et constance, vous pouvez atteindre un poids santé qui soutient vos objectifs et améliore votre qualité de vie.
Maintenir un poids santé en tant que bodybuilder devient de plus en plus essentiel, surtout après 40 ans. En vieillissant, votre corps subit des changements tels qu’une diminution de la masse musculaire, un métabolisme plus lent et des changements hormonaux contribuant à la prise de poids. Cela rend plus difficile la gestion de votre poids.
La prise de poids affecte votre apparence physique et a un impact négatif sur votre santé et votre forme physique en général. Cependant, avec la bonne approche, perdre ou maintenir un poids santé et améliorer sa condition physique est possible, même après 40 ans.
Cet article explore les stratégies les plus efficaces pour gérer le poids sur 40 ans, y compris l’exercice, la nutrition et les modifications du mode de vie. Que vous cherchiez à perdre quelques kilos ou à transformer complètement votre physique, les conseils de cet article vous aideront à atteindre vos objectifs de mise en forme et à vivre une vie plus saine.
Les raisons pour lesquelles les bodybuilders prennent du poids dans la quarantaine sont variées. Certaines personnes prennent du poids parce que c’est dans leur génétique, tandis que d’autres ne font que vieillir. Pour d’autres, c’est dû à leur mode de vie.
Alors qu’il existe diverses raisons pour lesquelles les gens prennent du poids dans la quarantaine, il existe des facteurs biologiques et liés au mode de vie courants qui entraînent une prise de poids lorsque vous avez plus de 40 ans.
Ils comprennent:
Changements hormonaux
Dans la quarantaine, la production naturelle d’hormones du corps change. La production de testostérone diminue chez les hommes, tandis que celle des œstrogènes diminue chez les femmes. Ce hormone la réduction entraîne divers changements, tels qu’une diminution de la masse musculaire maigre, de la densité osseuse et des changements d’humeur. En conséquence, la graisse s’accumule autour de la taille, entraînant une prise de poids.
La génétique
La génétique joue un rôle important dans la détermination de votre gain de poids. La plupart des personnes ayant des antécédents familiaux de problèmes de poids sont génétiquement prédisposées à prendre du poids en vieillissant. Des chercheurs ont découvert que des gènes spécifiques déterminent le nombre de cellules graisseuses que les gens ont et où elles sont stockées. Par exemple, vous remarquerez peut-être que vos proches ont accumulé de la graisse dans leur abdomen tandis qu’une autre famille a de la graisse stockée dans le ventre.
Taux métabolique inférieur
Dans les années 40, le métabolisme diminue en raison des changements hormonaux et de la masse musculaire réduite. Par exemple, le corps produit des niveaux inférieurs d’hormone œstrogène, ce qui provoque une lenteur le taux métabolique basal. L’œstrogène est l’hormone qui régule la production d’insuline et d’autres caractéristiques essentielles du métabolisme.
Perte de muscles maigres
La plupart des gens commencent à perdre de la masse musculaire maigre vers l’âge de 40 ans. Une personne moyenne perd environ 1 % de sa masse musculaire chaque année, à partir de 30 ans.
Perdre de la masse musculaire maigre vous empêche d’effectuer les activités que vous faisiez auparavant et vous empêche de brûler des calories au repos. En conséquence, vous accumulez plus de graisse, ce qui affecte également le métabolisme, entraînant une prise de poids.
Manque d’exercice
De nombreuses raisons peuvent vous empêcher de faire suffisamment d’exercice lorsque vous avez plus de 40 ans. Vous êtes occupé à équilibrer vos responsabilités professionnelles et personnelles. Cela fait de l’exercice la moindre de vos priorités, donc vous prenez plus de poids.
Au-delà de 40 ans, le corps ne supporte pas exercices intenses par rapport à quand tu étais jeune. À cet âge, des entraînements intenses peuvent vous rendre plus susceptible de blessure et l’épuisement professionnel.
De plus, les blessures passées peuvent jouer un rôle en vous faire de l’exercice.
Mauvaises habitudes alimentaires
Les mauvaises habitudes alimentaires peuvent être la raison pour laquelle les gens prennent du poids dans la quarantaine. Trop manger des aliments riches en calories, un manque de fibres, des glucides raffinés, des boissons sucrées et des aliments frits peut augmenter la prise de poids plus rapidement que d’habitude.
De plus, votre métabolisme ralentit avec l’âge, ce qui signifie qu’il faut plus de nourriture pour obtenir la même énergie qu’avant. Donc, vous mangez plus de nourriture, ce qui entraîne une prise de poids.
Modes de vie sédentaires
Lorsque vous êtes assis toute la journée au travail ou sur le canapé à regarder la télévision, votre corps ne brûle pas autant de calories qu’il pourrait l’être. Plus vous êtes inactif, plus votre corps stocke des graisses pour compenser l’énergie que vous n’utilisez pas, ce qui entraîne une prise de poids.
UN étude ont constaté que les adultes qui étaient inactifs pendant six heures par jour ou plus chaque jour avaient un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé que ceux qui étaient actifs.
En tant que bodybuilder de plus de 40 ans, la gestion de votre poids peut être particulièrement difficile. Vous devez vous assurer de maintenir un physique maigre avec une masse musculaire adéquate tout en minimisant la graisse corporelle. Voici des moyens qui peuvent vous aider à gérer un poids santé.
Mangez un régime bien équilibré
Une alimentation équilibrée avec beaucoup de fruits, de légumes, de grains entiers, de protéines maigres et de graisses saines est essentielle pour maintenir un poids santé lorsque vous avez plus de 40 ans. nourriture regorgent de nutriments denses qui peuvent vous faire sentir rassasié et satisfait plus longtemps tout en fournissant à votre corps l’énergie dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale.
Évitez les aliments transformés, les boissons sucrées et les aliments riches en matières grasses, car ils peuvent contribuer à la prise de poids. Une bonne règle de base consiste à remplir la moitié de votre assiette de légumes, un quart de protéines maigres et un quart de grains entiers.
Regarder la taille des portions alimentaires
En vieillissant, votre métabolisme ralentit, brûlant moins de calories. Cela oblige votre corps à avoir besoin de plus de nourriture pour obtenir l’énergie dont vous avez besoin. Étant donné que le taux de métabolisme est lent, la plaque supplémentaire de calories que vous consommez peut ne pas être transformée en énergie mais stockée sous forme de graisse, entraînant une prise de poids.
Pour maintenir ou perdre du poids, pratiquez le contrôle des portions en utilisant des assiettes plus petites, en mesurant les aliments et en suivant vos calories avec un macro-calculatrice ou une bonne application de journal. Aussi, il est important d’éviter les portions supplémentaires .
Limiter la consommation de boissons riches en calories
Les boissons telles que sodas, jus de fruits et alcool sont riches en calories, contribuant à la prise de poids et affectant votre forme physique. Par exemple, un verre de bière contient 150 calories ; si vous buvez plus souvent, vous prendrez plus de poids.
L’alcool stimule l’appétit et perturbe le sommeil qui est directement lié à la gestion du poids et à l’accumulation de graisse dans le ventre. L’augmentation de l’appétit vous fait manger plus, ce qui augmente le poids.
Au lieu de l’alcool et boissons riches en calories, optez pour de l’eau, du thé non sucré ou du café avec un peu de lait ou de crème. Limitez votre consommation et optez pour des portions plus petites si vous vous adonnez à une boisson riche en calories.
Rester actif
L’exercice régulier peut vous aider à maintenir un poids santé, à stimuler votre métabolisme et à réduire votre risque de maladies chroniques. Visez au moins 150 minutes d’exercice hebdomadaire d’intensité modérée, comme la marche rapide, le vélo ou la natation.
Incorporation l’entraînement en force dans votre routine d’entraînement peut vous aider à développer votre masse musculaire, ce qui peut augmenter votre métabolisme et vous aider à brûler plus de calories au repos, entraînant une perte de poids ou une gestion du poids. Évitez les exercices extrêmement intenses si votre corps ne peut pas les tolérer.
Trouvez des activités que vous aimez pour rester actif et maintenir un poids santé plus facilement. Essayez de nouvelles activités, comme des cours de danse, de la randonnée ou du yoga, pour trouver ce qui vous convient le mieux. Trouver un copain d’entraînement ou rejoindre un cours de fitness peut également vous garder motivé et responsable.
Dormez suffisamment
Le sommeil est un élément crucial de la gestion du poids. De mauvaises habitudes de sommeil peuvent contribuer à la prise de poids, car le manque de sommeil peut perturber vos hormones et votre métabolisme.
Une étude publiée dans le Journal international de l’obésité examiné comment la santé du sommeil affecte le changement de poids. Les chercheurs ont découvert que les participants ayant des habitudes de sommeil irrégulières, une moins bonne satisfaction du sommeil et un rythme de sommeil plus tardif perdaient moins de kilos en un an que ceux ayant des habitudes de sommeil régulières.
Visez 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour favoriser une gestion saine du poids. Établir un horaire de sommeil régulier, manger une petite portion près de l’heure du coucher et éviter les appareils électroniques avant de se coucher peut aider à améliorer la qualité de votre sommeil.
Gérer le stress
Le stress chronique peut amener votre corps à libérer du cortisol, une hormone qui contribue à la prise de poids. De plus, lorsque vous êtes stressé, vous êtes plus susceptible de manger des aliments malsains, ce qui entraîne une prise de poids. Tous ces facteurs font qu’il est difficile pour votre corps de décomposer les graisses.
Essayez de pratiquer des techniques de réduction du stress telles que le yoga, la méditation ou la respiration profonde pour vous aider à gérer votre poids. Pour éviter une alimentation émotionnelle qui entraînera une prise de poids, trouvez des moyens sains de faire face au stress, comme parler à un ami ou pratiquer un passe-temps.
Restez hydraté
Boire suffisamment d’eau peut vous aider à maintenir un poids santé en favorisant une sensation de satiété. Visez au moins huit tasses d’eau par jour et envisagez d’incorporer des aliments hydratants tels que des fruits et des légumes dans votre alimentation.
Évitez les régimes d’urgence
Les régimes d’urgence vous obligent à réduire considérablement votre apport calorique pendant une courte période, généralement de quelques jours à quelques semaines. Ces régimes impliquent souvent de consommer très peu de calories, parfois aussi peu que 500 à 1 000 calories par jour, ce qui peut entraîner une perte de poids rapide.
En tant que bodybuilder, vous visez à maintenir ou à augmenter votre masse musculaire tout en réduisant graisse corporelle. Restreindre trop drastiquement votre apport calorique peut vous faire perdre de la masse musculaire, ralentir votre métabolisme et rendre plus difficile le maintien d’un poids santé. Au lieu de cela, concentrez-vous sur des changements durables à votre alimentation et à vos habitudes d’exercice. Une perte de poids progressive de 1 à 2 livres par semaine est un objectif sain et durable.
Consulter un professionnel de la santé
Si vous avez du mal à gérer votre poids, consultez un professionnel de la santé qui pourra vous conseiller et vous soutenir. Ils peuvent recommander un plan personnalisé de nutrition et d’exercice.
La gestion de votre poids après 40 ans nécessite une approche holistique, en donnant la priorité à une alimentation équilibrée, à une activité physique régulière et à des habitudes saines. Bien qu’il puisse être tentant de se tourner vers des régimes d’urgence ou d’autres solutions rapides, ces approches peuvent faire plus de mal que de bien, entraînant une perte de masse musculaire, un métabolisme lent et des habitudes alimentaires malsaines.
En vous concentrant sur des changements de style de vie durables, vous pouvez contrôler votre poids et promouvoir une composition corporelle saine qui favorise votre forme physique et votre bien-être. Que vous soyez culturiste ou que vous cherchiez à améliorer votre santé après 40 ans, n’hésitez pas à agir dès aujourd’hui.
Apportez de petits changements à votre alimentation, intégrez l’exercice à votre routine quotidienne et donnez la priorité aux habitudes saines. Avec dévouement et constance, vous pouvez atteindre un poids santé qui soutient vos objectifs et améliore votre qualité de vie.
