Entraînement : différentes méthodes

Ce n’est un secret pour personne que vous devez vous entraîner si vous cherchez à obtenir un corps mince, à perdre du poids ou à avoir un excellent physique. Cependant, choisir le bon ensemble d’entraînement peut être intimidant, ce qui rend l’entraînement parfois écrasant.

De plus, les types d’ensembles d’entraînement que vous devrez peut-être suivre peuvent sembler compliqués lorsque vous ne savez pas par où commencer en tant que débutant.

Cet article traite de divers ensembles d’entraînement, y compris des super ensembles, des ensembles droits, des ensembles de gouttes, des ensembles pyramidaux et bien d’autres. Nous couvrirons également la fréquence à laquelle vous devez mettre en œuvre ces exercices pour obtenir le maximum d’avantages.

Entrainement Pyramidal

Un ensemble pyramidal est une sorte d’entraînement où vous ajustez le poids et le nombre de répétitions au fur et à mesure que votre entraînement progresse. Vous commencez votre entraînement avec des répétitions élevées et des poids plus légers, en augmentant progressivement les charges de poids et en diminuant les répétitions.

Par exemple, vous pouvez exécuter 12 répétitions avec 25kg dans le premier set, 10 répétitions avec  30kg dans le deuxième set et 8 répétitions avec 35kg dans le troisième set. Les entrainements pyramidaux permettre une montée en intensité progressive et échauffer votre muscle progressivement.

Entrainement classique

Les séries classique sont le moyen le plus courant d’organiser votre programme de musculation. Les séries classique consistent à exécuter une série de séries, l’une après l’autre, avec du repos entre les deux. Pour les séries , vous utilisez le même nombre de répétitions et de poids. Par exemple, pour un exercice, vous pouvez faire trois séries de 12 répétitions avec 30kg.

La méthode fournit la meilleure réponse adaptative pour les muscles entraînés.

Entrainement Supersets 

Le supersets est un type d’ensemble d’entraînement où vous associez des exercices. Dans cette forme, vous effectuez les séries immédiatement les unes après les autres sans vous reposer. Vous ne vous reposez pas, seulement lorsque vous changez pour prendre la position du deuxième exercice.

Les supersets sont divisés en trois types. Ils comprennent:

1. Supersets antagoniste

Dans un supersets antagoniste antagoniste forme, vous alternez des exercices qui travaillent sur le groupe musculaire opposé. Par exemple, vous pouvez alterner tirages latéral, presses d’épaule, extensions de jambe et curls.

Vous pouvez également associer un exercice du haut du corps à un entraînement du bas du corps, comme le jumelage presses d’établi avec des fentes ou des biceps curls avec des step-ups.

2. Supersets agoniste / composé

Dans ce type, vous associez des exercices qui fonctionnent pour le même groupe musculaire. Par exemple, vous pouvez alterner entre fentes et squats, dips assis et extension des triceps, ou développé couché avec pompes.

Tous ces supersets sont essentiels, surtout si vous avez peu de temps pour vous entraîner. Ils vous permettent de faire plus d’accises en peu de temps. Vous pouvez également adopter ce type d’ensemble pour augmenter l’intensité de votre entraînement car cela réduit le temps de repos.

3. Trisets Géants

Les séries de tri impliquent de faire trois exercices pour le même groupe musculaire sans se reposer. Un ensemble géant, c’est quand vous faites quatre excises ou plus d’un groupe musculaire similaire. Ces deux types de séries augmentent également l’intensité de votre entraînement.

Entrainement rest-pause

L’entrainement rest-pause est un ensemble qui vous permet d’effectuer plus de répétitions jusqu’à l’échec avec le même poids. Par exemple, vous effectuez une série avec un poids de 15kg jusqu’à l’échec, reposez vous pendant 10 secondes, puis exécutez une autre série avec 15 kg jusqu’à l’échec, reposez vous, etc. pour un total de 3 à 4 cercles de rest-pause.

Les courtes pauses de repos dans cet entraînement aident à restaurer les ATP et à éliminer partiellement l’acide lactique accumulé dans les muscles.

Entrainement de pré-fatigue

Dans cet entrainement, vous effectuez d’abord des exercices isolés jusqu’à ce que vous épuisiez votre muscle ciblé, suivis d’exercices composés.

Chaque ensemble de progression ajoute des muscles supplémentaires pour faciliter le travail du muscle considéré. Par exemple, vous pouvez effectuer une volée d’haltères allongée (un exercice d’isolement de la poitrine) suivie d’un développé couché (entraînement pour la poitrine et les triceps).

Les exercices de pré-fatigue du bas du corps comprennent des flexions des jambes (exercice isolé des ischio-jambiers), suivis de soulevés de terre des jambes droites (fessiers et ischio-jambiers) et des poumons (ischio-jambiers, quadriceps et fessiers).

Ensemble de pré-fatigue induit plus de croissance musculaire hypertrophique. Cependant, il est conseillé aux débutants en musculation d’éviter de surentraîner leurs muscles. Les formateurs intermédiaires et experts peuvent le faire avec prudence.

Ensemble de circuits

Les ensembles de circuits impliquent de faire tous les exercices d’entraînement un par un avec un court repos entre les deux, uniquement lors du passage à la nouvelle position pour l’exercice suivant. Ensembles de circuits réduire la période d’entraînement en réduisant le temps de repos et en augmentant la force musculaire, l’endurance et le conditionnement musculaire.

Jeu de goutte

Un entraînement drop set est une approche d’entraînement dans laquelle vous effectuez des répétitions d’un exercice spécifique jusqu’à ce que vous ne puissiez plus en faire. Vous réduisez la charge de poids et répétez le processus jusqu’à l’échec et ainsi de suite jusqu’à ce que vous terminiez la formation.

Par exemple, vous pouvez appuyer sur un banc de 75kg jusqu’à ce que vos muscles cèdent et que vous ne puissiez plus effectuer plus de répétitions. Ensuite, vous réduisez généralement le poids de 10% et continuez jusqu’à ce que vous ayez terminé vos séries. La plupart des haltérophiles et des bodybuilders effectuent trois séries totales de exercices drop-set.

Lorsque vous effectuez des séries de chutes, il est essentiel de maintenir vos périodes de repos aussi brèves que possible – suffisamment de temps pour réduire le poids. Les machines à câble et les haltères sont idéales pour cet exercice car elles réduisent le temps perdu lors du retrait des poids d’une barre.

Types d’ensembles de drops ou « dégressifs »

Les drop sets sont classés en deux sortes. Cependant, ils partagent tous les deux un objectif commun : obtenir la dernière répétition des muscles qui s’exercent. Les deux types sont :

Cette stratégie n’est applicable que lors de l’exécution d’un ensemble d’haltères. Il vous permet de laisser tomber les plaques de la barre entre les séries pour réduire la charge – d’où le terme « décapage des plaques ».

Une fois que vous avez effectué les répétitions requises, vous aurez besoin d’un partenaire d’entraînement pour vous aider à retirer le poids (l’une des plaques) de la barre. Mais seulement si vous avez échoué avec votre poids actuel. Vous continuez jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de poids sur la barre.

L’assistance d’un partenaire garantit également que vous ne faites pas de pause pendant le set.

C’est le moyen le plus simple de faire une série d’exercices de chute parce que vous l’exécutez sur une machine. La méthode ne nécessite pas non plus que vous ayez un partenaire pour désempiler le poids. Vous pouvez faire le ensemble d’entraînement tout seul. Vous pouvez l’exécuter en épinglant et en détachant simplement votre poids vers le haut ou vers le bas.

Les ensembles d’entraînement sont un excellent moyen de maintenir un entraînement constant. Voici quelques-uns des avantages des ensembles d’entraînement :

Ils encouragent l’hypertrophie

Ensembles de gouttes vous permettent de travailler toutes les plus petites fibres de vos muscles dans un ensemble donné, épuisant complètement vos muscles.

Un 2019 examen ont constaté que cet exercice de résistance intensif améliore la croissance musculaire, ou hypertrophie, qui fait référence au développement de tissus comme les muscles ou les organes.

Dans l’approche pré-fatigue, vous devez d’abord exécuter un exercice isolé pour fatiguer le muscle visé avant d’effectuer une activité complexe. Ces exercices encouragent ainsi une croissance plus élevée de l’hypertrophie musculaire.

Augmenter l’endurance

Les drop sets sont excellents pour augmenter l’endurance musculaire. Selon une étude de 2012les chercheurs ont comparé diverses techniques d’entraînement en résistance et ont découvert que l’approche drop set augmentait efficacement la charge de travail globale dans un programme d’entraînement.

Cette recherche suggère que l’utilisation de drop sets dans des entraînements impliquant diverses articulations contribue à la charge de travail.

Maximiser le court temps passé au gymnase

Par rapport à d’autres techniques d’haltérophilie et d’entraînement en résistance, les ensembles de chutes, les ensembles de circuits et les supersets vous aident à maximiser tout votre temps dans la salle de sport. Faire des séries standard vous permet de faire un entraînement à la fois. Si vous manquez de temps, essayez l’un des types de super-set pour toucher autant de groupes musculaires pendant que vous êtes au gymnase afin de maximiser votre pompe.

Augmenter l’intensité de l’entraînement

Les ensembles d’entraînement tels que l’entraînement pyramidal et les supersets vous aident à augmenter l’intensité de l’entraînement car ils vous permettent de travailler avec des poids plus lourds avec des périodes de repos courtes ou nulles entre les séries.

En faisant moins de répétitions et en prenant moins de temps entre chaque série, vous pouvez augmenter l’intensité de votre entraînement sans augmenter la quantité de poids ou de répétitions.

Améliorer la force

Les super sets peuvent augmenter votre force. Cela peut être particulièrement utile pour les personnes essayant de perdre du poids car cela les aidera à développer leur masse musculaire et à brûler plus de calories pendant leurs entraînements.

Il peut également vous aider à améliorer votre endurance et votre forme cardiovasculaire, ce qui signifie que vous pouvez vous entraîner plus longtemps sans vous fatiguer ni vous essouffler.

Augmenter la masse musculaire

Lorsque vous faites une série d’entraînements, vous décomposez essentiellement vos muscles afin qu’ils puissent se reconstruire plus substantiellement qu’auparavant. Ce processus augmente la taille et la force de vos muscles, améliorant ainsi vos performances dans les sports ou les activités où vous devez vous déplacer rapidement ou de manière explosive.

Tous les ensembles d’exercices ont été conçus pour stimuler l’hypertrophie ou la croissance musculaire. Les surpersets, les ensembles tri-et-géants et les ensembles de circuits peuvent tous augmenter le développement musculaire, mais ils fonctionnent mieux pour définir et façonner les muscles.

Les séries de drops et les séries de rest-pause entraînent une croissance musculaire accrue en raison de l’accumulation d’acide lactique dans le muscle lorsqu’il est étiré jusqu’à l’épuisement. L’acide lactique favorise également la réduction des graisses et la croissance musculaire en raison de son impact sur certaines hormones, telles que la testostérone et l’hormone de croissance.

Les ensembles d’entraînement peuvent produire des résultats, mais ils ne sont pas quelque chose que vous devriez pratiquer quotidiennement ou même hebdomadairement. Donnez à votre corps le temps de guérir avant de subir un stress similaire.

Selon recherche 2012, l’entraînement de votre corps jusqu’à l’épuisement et le surmenage de vos muscles entraînent des quantités plus élevées de composé d’adénosine monophosphate (AMP). Des niveaux élevés d’AMP peuvent réduire la croissance musculaire, ce qui est l’inverse de vos objectifs d’entraînement en résistance.

Selon plusieurs entraîneurs de force et entraîneurs sportifs, vous ne devriez inclure ces ensembles d’entraînement dans votre programme d’entraînement qu’une ou deux fois par semaine.

Les ensembles d’entraînement sont très bénéfiques pour les bodybuilders et autres athlètes. Ils aident à renforcer les muscles, à augmenter l’endurance, à développer votre physique et à augmenter votre force. Cependant, ce sont des méthodes de formation avancées; par conséquent, si vous êtes un débutant, vous devriez demander l’avis d’un entraîneur ou d’un entraîneur de force certifié avant de faire les techniques.

Un entraîneur vous aidera à développer un programme adapté à votre niveau de forme physique et à vos besoins en matière de renforcement musculaire. Si vous choisissez de terminer les séances d’entraînement, demandez à un observateur ou à un partenaire si vous utilisez des poids libres et ne vous surentraînez pas.