Comment manger et s’entraîner pour avoir des bras plus gros

Vous êtes-vous déjà demandé comment obtenir des bras plus gros et pourquoi il est essentiel d’en avoir ? Voulez-vous savoir quels exercices fonctionneront le mieux ? Ou avez-vous essayé d’autres routines d’entraînement qui n’ont pas atteint les résultats souhaités ? Si oui, alors cet article est pour vous.

Avoir des bras musclés est excellent pour tout amateur de fitness. Cela vous donne une belle apparence, vous donne plus de confiance et peut même améliorer votre style de vie en aidant à la posture et à la santé générale.

En plus d’améliorer votre condition physique fonctionnelle, avoir des bras plus gros ou un haut du corps musclé augmente l’endurance musculaire, réduit les risques de blessures et augmente le métabolisme.

Mais comment obtenez-vous exactement de gros bras? Eh bien, il y a différentes façons de s’y prendre. Cet article explique des exercices et des conseils nutritionnels pour vous aider à atteindre votre objectif de remise en forme de bras plus gros. Mais avant cela, regardons les parties de votre bras.

La partie supérieure du bras est constituée de deux principaux muscles fonctionnant en opposition : le biceps et le triceps.

Muscles biceps

Le muscle biceps est situé à l’avant de votre bras et a deux têtes séparées par un tendon : les têtes externe et interne. La tête externe (grosse) est appelée la tête longue et la tête interne, qui lui est attachée, est appelée la tête courte.

Le biceps va du coude aux épaules, avec leurs têtes provenant de l’omoplate et se connectant à l’os du radius de l’avant-bras.

Le muscle biceps est responsable de la flexion des articulations du coude et de l’épaule. Il fait également tourner l’avant-bras et est un moteur principal lors des mouvements d’extension. Par conséquent utile pour soulever et tirer des poids avec vos bras lors de l’entraînement ou de vos activités quotidiennes telles que soulever des objets lourds du sol à la table.

Muscles triceps

Les triceps se trouvent dans le compartiment postérieur de la partie supérieure du bras et ont trois têtes : les têtes longue, médiale et latérale. La longue tête est plus épaisse que les autres; par conséquent, vous pouvez le voir dans des poses telles que le double biceps avant.

La tête latérale, également connue sous le nom de muscle en fer à cheval, est la plus visible dans la pose du triceps latéral, tandis que la tête médiale est plus profonde. vous ne pouvez pas le voir à la surface.

La fonction première du triceps est la flexion du coude. Les trois têtes traversent l’articulation du coude et l’insèrent dans l’os du cubitus de l’avant-bras.

Étant donné que les muscles du biceps sont responsables de tirer, de soulever et de redresser le bras, selon une étude de 2014 Conseil américain sur l’exercice recherche, certains des entraînements incroyables pour les biceps incluent des poids de curling vers votre épaule.

Les biceps peuvent être entraînés à tout moment pendant votre routine d’entraînement pour développer la masse musculaire et renforcer vos bras. Pour les développer, sélectionnez un poids qui vous permettra d’effectuer 12 à 15 répétitions de chaque exercice de votre choix. Ces exercices sont :

Curls concentration

Pour la meilleure performance et l’apparence de votre muscle triceps, boucles de concentration font partie des exercices les plus efficaces. Il frappe la tête latérale du biceps, isolant les fléchisseurs du bras.

Pour effectuer l’entraînement, asseyez-vous au bout du banc et saisissez l’haltère d’une main. En vous penchant légèrement vers l’avant, posez votre coude sur l’intérieur de vos cuisses en laissant pendre le poids. Reposez votre main gauche contre la jambe gauche pour plus de stabilité.

Tout en restant immobile, courbez lentement le poids vers vos épaules. Faites une pause pendant un moment pour laisser les biceps sentir l’effort, puis abaissez lentement le poids mais ne le posez pas sur le sol. Changez de bras après 12 à 15 répétitions.

Curl à la barre

Boucle d’haltères est un exercice classique pour les biceps. Pendant l’exercice, assurez-vous que votre corps reste immobile à l’exception de vos bras et gardez votre dos droit.

Pour jouer, tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules et tenez une barre avec une prise en main.

Avec votre poitrine relevée et immobile, le tronc renforcé et les coudes repliés sur le côté, enroulez lentement le poids vers votre poitrine tout en serrant vos biceps.

Maintenez la position un instant, puis abaissez lentement le poids jusqu’à son point de départ avant de le répéter 12 à 15 fois.

Traction des biceps

Le Chin-up est un excellent exercice pour tonifier vos biceps, mais il peut également vous aider à développer des biceps plus gros et à améliorer l’apparence de tout le haut de votre corps.

Pour faire cet exercice, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Saisissez une barre de traction ou de traction avec une prise en pronation et tenez-la avec les deux mains à bout de bras devant vous. Si vous ne pouvez pas le tenir au sol, vous pouvez sauter ou marcher sur un objet solide pour atteindre la barre.

Avec vos pouces enroulés autour de la barre de traction, les coudes pliés et la poitrine sortie, soulevez votre corps jusqu’à ce que votre menton atteigne la barre. Ensuite, baissez vous et répétez pour les répétitions jusqu’à l’échec. Travaillez pour pouvoir effectuer plusieurs séries.

Curls des biceps avec haltères debout

Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, un haltère dans chaque main (de chaque côté).

Tenez les haltères en pronation avec les paumes tournées vers l’avant. Gardez la tête haute etd regarder vers l’avant tout au long du mouvement.

Avec votre poitrine vers le haut, les coudes légèrement pliés mais rentrés sur les côtés, enroulez les poids vers vos épaules tout en pressant vos biceps. Abaissez les haltères à la position de départ et répétez 12 à 15 répétitions.

Voici les entraînements de triceps les plus efficaces à considérer pour les bras plus gros.

Dips triceps

Les triceps dips sont un excellent exercice à intégrer à votre routine.

Pour effectuer des dips, préparez-vous pour un dips triceps en vous tenant entre la barre de dips et en tenant chacun avec vos mains. Soulevez votre corps parallèlement au sol et suspendez-le à des barres parallèles.

Pliez lentement les genoux et les coudes et abaissez votre corps jusqu’à la partie supérieure bras sont presque parallèles au sol. Revenez à la position de départ en vous redressant et répétez 12 à 15 fois.

Diamant push-up

Les pompes en diamant se concentrent sur les trois têtes du triceps et de la poitrine.

Commencez par vous allonger sur le sol et formez un losange avec vos mains.

Abaissez votre torse de manière à ce que la poitrine soit presque au sol. Ramenez votre corps à la position de départ tout en serrant simultanément votre poitrine et triceps. Répétez 8 à 10 répétitions.

Extension aérienne

L’exercice se fait principalement à l’aide d’un seul haltère. Si vous êtes débutant, commencez par un Poids plus léger et passez plus tard à lourd au fur et à mesure que vous avancez.

Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, la jambe droite légèrement devant la gauche pour plus de stabilité.

Enroulez vos mains autour de la poignée de l’haltère et soulevez-les au-dessus de votre tête, en gardant vos bras tendus.

Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés et placez l’haltère derrière votre tête. Redressez lentement vos bras jusqu’à ce que le poids soit de retour au-dessus de votre tête.

Pliez doucement vos coudes à angle droit (90 degrés) pour laisser les haltères se terminer derrière votre tête. Déplacez le poids vers votre tête en redressant lentement vos bras. C’est un représentant.

Rebond des triceps

Avec vos mains tournées vers l’intérieur, saisissez une paire d’haltères et pliez légèrement vos genoux. Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches, en gardant votre tronc engagé et votre dos droit afin que le haut du torse soit presque parallèle au sol.

Avec vos bras plus près des côtés, pliez vos coudes, de sorte que les haltères se déplacent à côté de votre poitrine. Soulevez lentement les avant-bras tout en maintenant vos bras supérieurs stables. Faites une pause un instant, puis fléchissez vos coudes jusqu’à ce que les haltères soient près de la poitrine dans la position initiale. Répétez 12 à 15 fois.

Alors que le nécessaire des exercices sont essentiels pour développer des bras plus gros et plus forts, vous devez faire attention à votre alimentation. Concentrez-vous sur la consommation de repas sains pour améliorer votre développement musculaire.

Vous risquez de limiter l’efficacité de vos entraînements de renforcement des bras si vous ne fournissez pas à votre corps le nécessaire nourriture.

Lorsque vous vous efforcez d’avoir des bras plus gros, tenez compte des points suivants :

Augmenter l’apport en protéines

Protéine est votre bloc de construction – il aide à développer la masse musculaire maigre, ce qui signifie plus de muscle. Les muscles sont ce qui vous donne le physique maigre et les bras plus gros que vous recherchez. Il accélère également la récupération pendant l’entraînement.

Mangez un régime alimentaire complet avec beaucoup de plantes et d’animaux. Cela garantira que votre corps obtienne tous les acides aminés dont il a besoin pour sa croissance. Ces aliments comprennent la viande maigre, le saumon ou le thon, la poitrine de poulet, les produits laitiers faibles en gras comme le lait ou le yogourt, les œufs, les haricots (secs) et les lentilles.

La recommandation quotidienne de protéines pour la construction musculaire est de 1.4 à 1,8 grammes par livre de votre poids corporel.

Augmenter l’apport en glucides complexes

Les glucides complexes sont cruciaux pour la construction musculaire. Ils fournissent à votre corps de l’énergie et des fibres qui vous soutiennent car cela vous permet de rester rassasié pendant longtemps.

Les glucides complexes comprennent le brocoli, les épinards, les choux de Bruxelles, le quinoa, le riz brun, les pâtes, gruau, et maïs.

Éloignez-vous des glucides simples

Les glucides simples se trouvent dans des aliments comme les biscuits, les gâteaux et les boissons gazeuses. Ces aliments ne contiennent pas autant de fibres que les glucides complexes, mais ils contiennent plus de calories et de sucres qui n’ont aucune valeur nutritive. Cela peut entraîner une prise de poids rapide en cas de consommation excessive.

Mangez des graisses saines

Les graisses saines sont la meilleure source d’énergie pour la croissance musculaire, alors incluez-les dans votre alimentation. Si votre corps manque de graisses, il brûlera des protéines, entraînant une perte de muscles. Les noix, le poisson, les avocats et l’huile d’olive sont de bonnes sources de graisses saines.

Boire beaucoup d’eau

L’eau est essentielle pour votre corps, et elle vous aide à rester hydraté et à éviter la déshydratation. Il est également crucial pour la construction de la masse musculaire car il aide à augmenter la taille des muscles en aidant à déclencher la libération d’hormones comme la testostérone et l’insuline.

Boire de l’eau avant de vous entraîner vous aidera également à récupérer après une séance d’entraînement. Il aide à éliminer toute accumulation d’acide lactique dans vos muscles qui peut entraîner des douleurs ou des blessures.

Buvez donc beaucoup d’eau pour garder votre corps hydraté et fonctionner correctement pendant les entraînements.

Ne sautez pas de calories

Manger suffisamment de calories est essentiel pour gagner de la masse musculaire et perdre de la graisse, alors ne sautez pas de repas et ne mangez pas moins que ce dont vous avez besoin.

Alors, comment obtenir des bras plus gros ? Vous obtenez des bras plus gros en faisant les bons exercices, en adoptant une alimentation équilibrée et en vous entraînant dur. N’oubliez pas de laisser vos muscles se reposer et récupérer entre les entraînements. Evitez également le surentraînement !

En suivant les conseils de cet article, vous serez sur la bonne voie pour avoir des bras plus gros, musclés, toniques et capables de rivaliser avec les pros.

Qu’est-ce que tu attends? Commencez votre entraînement aujourd’hui.