Il existe de nombreux exercices de renforcement pour muscler son fessier et gagner en volume. Parmi lesquels, les fentes latérales. Suivez notre guide pour réussir à réaliser ces fentes sur le côté, avec les conseils d’Aurélie, professeure de pilates chez Poses Studio à Paris.
Pourquoi faire des fentes latérales pour muscler son fessier ?
Les fentes font partie des exercices souvent recommandés pour muscler les jambes et le fessier. Au-delà des fentes avant, vous pouvez aussi réaliser des fentes latérales. Cet exercice moins connu est idéal pour sculpter et renforcer vos muscles.
Les fentes latérales mobilisent en effet les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets, ainsi que l’intérieur des cuisses (adducteurs et abducteurs). « Ce n’est pas forcément le meilleur exercice pour gagner en volume mais il est très intéressant de l’inclure dans sa routine car en plus d’agir sur les muscles du fessier, il travaille aussi la mobilité et l’équilibre, ce qui permet de développer d’autres qualités », explique Aurélie. Vous allez notamment gagner en agilité et en puissance et être d’autant plus efficace sur d’autres exercices pour un fessier galbé.
Les fentes latérales paraissent simple et pourtant il est essentiel de bien réaliser le geste pour ne pas se blesser ou alors effectuer un mouvement dans le vent. Voici la marche à suivre :
- Tenez-vous droite, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Réalisez ensuite un grand pas sur le côté avec votre jambe droite ou votre jambe gauche.
- Pliez le genou opposé et descendez tout en poussant les fesses en arrière, en veillant à être le plus bas possible selon vos capacités.
- Poussez ensuite avec votre talon dans le sol pour revenir à la position de départ.
- Réalisez l’opération sur chaque jambe.
Les astuces de l’experte pour réussir une fente latérale ? « Le buste doit être incliné à 45° avec un dos droit et les abdos gainés. Poussez bien le fessier en arrière pour aller chercher le plus bas possible. Mettez tout votre poids sur la jambe travaillée », indique-t-elle.
Fentes latérales : les erreurs à ne pas faire
L’erreur la plus fréquente lorsque l’on réalise une fente latérale, selon la pro ? « Avoir le dos trop arrondi ».
Veillez ainsi à garder un dos droit pour réussir le mouvement et avoir un maximum de ressenti au niveau du fessier.
Faites également attention à votre position de départ pour avoir de la force et ne pas louper l’exercice.
« La respiration est aussi très importante lorsque l’on fait ce genre d’exercice, car elle permet notamment de faciliter le mouvement et d’aller plus loin », affirme Aurélie.
À quel moment de l’entraînement réaliser des fentes latérales ?
Cet exercice peut se réaliser soit en fin d’entraînement, « pour activer le fessier et travailler la mobilité, soit au milieu de la séance au cours d’un enchaînement d’exercice ».
« On peut le faire au poids du corps pour chauffer le fessier mais c’est un exercice qui est d’autant plus intéressant avec du matériel », conseille l’experte.
Vous pouvez ainsi ajouter des poids tels que des lestes ou encore « créer une instabilité avec des petits ballons ». Si vous n’avez pas de matériel, n’hésitez pas à utiliser que ce vous avez à disposition chez vous, comme des bouteilles d’eau par exemple.
À vous le fessier et les jambes musclées avec les fentes latérales !
Un grand merci à Aurélie, coach chez Poses Studio pour sa disponibilité et son expertise.
