L’importance de s’étirer avant de s’entraîner

Les étirements sont souvent négligés par de nombreux bodybuilders et athlètes. Cependant, s’étirer avant et après un exercice peut être aussi crucial que l’entraînement intense que vous effectuez.

Que vous soyez un adepte chevronné de la salle de sport ou que vous débutiez, incorporer des étirements à votre programme de conditionnement physique peut faire toute la différence dans la réalisation de vos objectifs et le maintien de votre bien-être physique. Non seulement il améliore la flexibilité et prévient les blessures, mais il favorise également la santé et la forme physique en général.

Cet article explique l’importance des étirements pour les bodybuilders avant de s’entraîner et comment cela peut avoir un impact positif sur votre routine d’entraînement. Il donne également des exemples d’étirements que vous pouvez faire avant et après l’entraînement.

Qu’est-ce que l’étirement ?

L’étirement est une activité physique qui consiste à étendre et à allonger les muscles de votre corps pour améliorer la flexibilité et l’amplitude des mouvements. Il est souvent effectué avant et après l’exercice pour réchauffer les muscles, prévenir les blessures et faciliter la récupération.

Il existe plusieurs types de techniques d’étirement, y compris l’étirement statique, l’étirement dynamique, l’étirement balistique et PNF étirement, chacun avec ses avantages uniques et ses méthodes d’exécution. L’étirement que vous choisirez dépendra de votre objectifs de remise en forme et condition physique.

Vous pouvez vous étirer indépendamment ou avec des équipements tels que des sangles ou des rouleaux en mousse.

Pourquoi est-il important de s’étirer ?

Les étirements sont essentiels à la forme physique et peuvent être bénéfiques pour les personnes de tous âges et niveaux de forme physique. Que vous soyez un bodybuilder expérimenté ou un débutant qui commence tout juste à faire de l’exercice, voici huit raisons pour lesquelles les étirements sont essentiels en général et avant un entraînement.

1. Améliore la flexibilité et l’amplitude des mouvements

En vieillissant ou si vous menez une vie sédentaire, vos muscles deviennent plus courts, plus tendus et inflexibles. En conséquence, vous devenez plus sujet aux blessures et à une mauvaise posture.

Les étirements améliorent la flexibilité et l’amplitude des mouvements en allongeant les muscles et autres tissus mous du corps. Ainsi, réduire le risque de blessure, améliorer la posture et améliorer les performances sportives. Ces avantages sont essentiels pour les culturistes qui doivent effectuer des exercices nécessitant une large gamme de mouvements, tels que squats et soulevés de terre.

Non seulement c’est utile dans les séances d’entraînement, mais les étirements régulièrement peut également améliorer votre capacité à effectuer des tâches quotidiennes, comme atteindre des objets sur une étagère en hauteur ou vous pencher pour attacher vos chaussures, améliorant ainsi votre vie en général.

2. Réduit le risque de blessure

Vos muscles peuvent être tendus et inflexibles en raison d’une position assise prolongée. Lorsque vous tentez un exercice sans étirement, cette sollicitation brutale des muscles peut provoquer une blessure.

S’étirer avant l’exercice peut aider à réduire le risque de blessure en préparant les muscles à l’activité physique et en améliorant la flexibilité.

Par exemple, lorsque vous étirez votre muscles ischio-jambiers vous vous détendez et augmentez le flux sanguin vers les muscles et les articulations, évitant ainsi les blessures lors d’un exercice avant un véritable entraînement.

3. Améliore les performances athlétiques

Les étirements peuvent améliorer les performances sportives en améliorant la flexibilité, l’amplitude des mouvements et en réduisant les douleurs. Une flexibilité améliorée vous aide à mieux performer en réduisant le risque de blessure lorsque vous vous engagez dans des activités qui nécessitent que vous soyez flexible. Une flexibilité améliorée améliore également l’agilité et la coordination.

De plus, les étirements augmentent la force de vos muscles, en particulier dans le bas du corps, ce qui vous aidera à pousser plus fort pendant vos entraînements, améliorant ainsi vos performances sportives.

 Les étirements après l’exercice peuvent réduire la douleur après une séance d’entraînement et accélérer la réparation musculaire après une blessure ou un incident lié à une blessure.

4. Réduit les douleurs musculaires et la fatigue

Les étirements peuvent réduire les douleurs musculaires et la fatigue en améliorant la circulation sanguine. L’augmentation de la circulation sanguine aide à éliminer les déchets et les toxines des muscles qui s’accumulent pendant l’exercice, ce qui peut contribuer aux douleurs musculaires et à la fatigue.

5. Améliore la posture et l’équilibre

Une mauvaise posture ou un déséquilibre musculaire sont courants chez les individus, en particulier les personnes âgées. Les étirements améliorent votre posture et votre équilibre en allongeant les muscles et les tendons les plus raides, ce qui rend votre corps plus stable et moins sujet aux blessures. Une meilleure posture peut entraîner moins d’inconfort physique.

Les étirements améliorent également l’équilibre en augmentant la flexibilité des muscles autour des articulations qui sont déjà naturellement flexibles, comme les hanches et les épaules. De plus, les étirements peuvent aider à améliorer l’équilibre en renforçant le les muscles des jambes et du tronc, ce qui peut aider à prévenir les chutes et d’autres types d’accidents.

6. Réduit le stress et la tension

Lorsque vous êtes stressé, il y a de fortes chances que vos muscles soient tendus. En effet, vos muscles doivent se resserrer pour répondre au stress psychologique et physique.

S’étirer sur les zones où le stress a tendance à être, comme le cou, le haut du dos ou les épaules, réduit le stress et la tension en favorisant la relaxation et en améliorant la circulation sanguine.

En favorisant la relaxation et en augmentant la circulation sanguine, les étirements réduisent récupération musculaire période, anxiété et stress, contribuant au bien-être général.

7. Améliore la circulation

Les étirements améliorent la circulation en augmentant le flux sanguin vers les muscles du corps. La circulation accrue favorise l’apport d’oxygène et de nutriments aux muscles, améliorant ainsi la santé globale et les performances pendant l’entraînement. Il élimine également les toxines ou les sous-produits, tels que l’acide lactique des tissus.

De plus, les étirements peuvent abaisser la tension artérielle et réduire le risque de développer des problèmes circulatoires, tels que la thrombose veineuse profonde.

8. Améliore la concentration mentale et la concentration

Lorsque vous vous étirez, vos muscles et vos articulations reçoivent un flux sanguin accru, ce qui augmente l’apport d’oxygène et de nutriments au cerveau. Cette augmentation du flux sanguin et de l’oxygénation peut améliorer la fonction cognitive et améliorer la clarté mentale.

Les étirements peuvent également vous aider à développer une plus grande connexion corps-esprit. En faisant attention à votre corps et en vous concentrant sur votre respiration pendant les exercices d’étirements  vous pouvez devenir plus conscient des sensations de votre corps et mieux contrôler vos pensées et vos émotions.

En plus, les étirements peuvent améliorer la concentration mentale et la concentration en favorisant la relaxation et en réduisant les sentiments de stress et d’anxiété, contribuant ainsi au bien-être général et à la clarté mentale.

Les deux principaux types d’étirements sont statiques et dynamiques.

Étirement statique

L’étirement statique consiste à maintenir un étirement dans une position fixe pendant un certain temps, généralement entre 10 et 60 secondes. Ce type d’étirement est mieux fait après une séance d’entraînement lorsque les muscles sont chauds et souples pour réduire les douleurs musculaires et améliorer la flexibilité. Voici des exemples d’étirements statiques à faire avant un entraînement :

Étirement du mollet

Debout face à un mur, un pied devant l’autre. Placez vos mains sur le mur et penchez-vous en avant, en gardant votre jambe arrière tendue et votre genou avant plié. Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes, puis répétez de l’autre côté. Étirement du mollet aide à améliorer la souplesse des mollets.

Étirement de la vache

Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Pendant que vous inspirez, laissez tomber votre ventre vers le sol, soulevez votre menton et votre poitrine et regardez vers le plafond. Tenez pendant 20-30 secondes. Cet étirement aide à améliorer la flexibilité de votre colonne vertébrale.

Étirement du chat

À partir de la même position de départ que la vache, étirez-vous, en expirant, arrondissez votre colonne vertébrale et rentrez votre menton vers votre poitrine, en imaginant que vous ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Tenez pendant 20-30 secondes. Cet étirement aide à améliorer la flexibilité de votre colonne vertébrale et à étirer les muscles de votre dos.

Étirement Cobra

Allongez-vous sur le ventre avec vos mains à plat sur le sol à côté de vos épaules. Pendant que vous inspirez, appuyez sur vos mains pour soulever votre poitrine et vos épaules du sol. Gardez vos coudes près de votre corps et vos épaules loin de vos oreilles. Tenez pendant 20-30 secondes. Cet étirement aide à améliorer la flexibilité de votre poitrine les épaules et la colonne vertébrale.

Étirement du coude latéral

Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras levés au-dessus de la tête. Lorsque vous expirez, penchez votre torse d’un côté, tendant votre bras vers le sol et votre autre bras vers le plafond. Tenez pendant 20-30 secondes. Répétez de l’autre côté. Cet étirement aide à améliorer la flexibilité de votre corps latéral.

Étirement des quadriceps

Tenez-vous debout et tenez votre cheville. Tirez votre talon vers vos fesses et maintenez pendant 30 secondes.

Étirement des épaules

Toujours debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tendez un bras sur votre poitrine et maintenez pendant 15 à 30 secondes avant de changer de bras.

Étirement papillon

Maintenant, sur le sol, la plante de vos pieds se touchant. Appuyez doucement vos genoux vers le sol jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans l’aine. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.

Étirement des ischio-jambiers

Restons assis sur le sol avec les jambes droites devant vous sans plier les genoux et le dos droit.

Penchez-vous en avant pour atteindre vos orteils et maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes.

Étirements dynamiques

L’étirement dynamique consiste à se déplacer dans une gamme de mouvements de manière contrôlée et délibérée. Il est préférable de le faire avant une séance d’entraînement pour échauffer les muscles et préparer le corps à l’activité physique.

Les étirements dynamiques améliorent la flexibilité, augmentent l’amplitude des mouvements, réduisent la raideur musculaire, augmentent le flux sanguin vers les muscles et améliorent les performances sportives.

Voici des exemples d’étirements dynamiques :

Étirement des balançoires des jambes.

Tenez vous debout avec vos hanches alignées et balancez une jambe vers l’avant et vers l’arrière en douceur, en gardant la jambe droite. Répétez 10 à 15 fois avant de changer de jambe. Si l’équilibre est difficile, vous pouvez utiliser un poteau ou une clôture pour maintenir l’équilibre.

Étirement des fentes de marche

Faites un pas en avant avec une jambe, abaissez votre corps jusqu’à ce que le genou de votre jambe arrière touche presque le sol et répétez 10 à 15 fois avant de changer de jambe.

Étirement des cercles de bras

En position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et levez les bras droit sur les côtés. Tournez lentement vos bras en petits cercles, en les agrandissant progressivement jusqu’à ce que vous fassiez des cercles complets. Inversez le sens des cercles. Cet étirement aide à réchauffer vos épaules et le haut du dos.

Étirement des coups de pied dans les fesses

Toujours debout tenez vous droit avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Déplacez le talon d’un pied vers les fessiers et donnez-leur un coup de pied vers vos fessiers, en alternant les jambes. Balancez vos bras en synchronisation avec vos jambes. Cet étirement aide à réchauffer vos ischio-jambiers et vos quadriceps.

Étirement des fentes

Avancez un pied et abaissez vos hanches jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Gardez votre genou avant directement au-dessus de votre cheville et votre genou arrière juste au-dessus du sol. Remontez et répétez de l’autre côté. Cet étirement aide à réchauffer vos quads et vos fléchisseurs de la hanche.

Étirement des torsions du torse

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras tendus sur les côtés pliés à 90 degrés. Tournez votre torse d’un côté, en gardant vos hanches et vos jambes tournées vers l’avant. Revenez au centre et répétez de l’autre côté. Cet étirement permet d’échauffer le dos et les muscles obliques.

Étirement des genoux hauts

Debout droit avec la largeur de vos hanches, soulevez un genou vers votre poitrine, puis alternez rapidement les jambes. Balancez vos bras en synchronisation avec vos jambes. Cet étirement aide à réchauffer les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps.

Conclusion

Les étirements sont une composante essentielle de la forme physique qui peut profiter aux personnes de tous âges et niveaux de forme physique. L’incorporation d’étirements dynamiques et statiques peut aider à préparer le corps à l’activité physique.

Vous devez faire des étirements statiques après une séance d’entraînement pour aider à améliorer la flexibilité et l’amplitude des mouvements, tandis que les étirements dynamiques doivent être effectués avant un exercice pour aider à préparer le corps à l’activité physique et prévenir les blessures.

En améliorant la flexibilité, en réduisant le risque de blessure, en améliorant les performances sportives et en favorisant la relaxation, les étirements vous aideront à atteindre vos objectifs de mise en forme et à maintenir votre santé et votre bien-être en général.