Saviez-vous que 80 % de votre système immunitaire se trouve dans votre intestin ? Ou saviez-vous que bon nombre de vos problèmes de santé peuvent être attribués à votre intestin ?
L’intestin abrite des milliards de micro-organismes bons et mauvais, collectivement connus sous le nom de microbiome intestinal ou flore intestinale, qui jouent un rôle important dans votre santé.
Ces micro-organismes (bactéries, champignons, virus et parasites) facilitent la digestion, fournissent des nutriments, régulent le système immunitaire, produisent des vitamines et contrôlent même votre humeur.
Cependant, comme l’intestin est un écosystème délicat, il peut être endommagé par de nombreux facteurs inévitables, tels que les sensibilités alimentaires, l’utilisation d’antibiotiques et le stress. Ces facteurs peuvent provoquer la multiplication des bactéries nocives et submerger les bonnes bactéries, contribuant ainsi aux infections. Cela conduit au syndrome de l’intestin qui fuit et à d’autres troubles digestifs.
La santé intestinale est importante car elle joue un rôle important pour vous assurer d’avoir un plus forte système immunitaire. La majeure partie de la sérotonine de votre corps et 80 % de votre système immunitaire résident dans votre intestin.
Si votre intestin est en mauvaise santé (déséquilibré), votre système immunitaire, votre sérotonine et vos hormones ne fonctionneront pas non plus. En conséquence, vous tombez malade, c’est pourquoi la plupart de vos problèmes de santé peuvent être attribués à votre intestin.
Un intestin sain aide à prévenir les maladies chroniques comme les maladies cardiaques et cancers réduire l’inflammation et maintenir un poids et une santé cardiaque sains.
Les toxines et les déchets métaboliques sont également éliminés de votre corps par votre intestin. Le corps, cependant, ne peut pas éliminer efficacement les toxines si vous avez un intestin déséquilibré. Cela peut entraîner divers problèmes, notamment des maladies chroniques, des inflammations, fatigue chronique et brouillard cérébral.
Enfin, les micro-organismes intestinaux facilitent la digestion des nourriture absorption des nutriments, régulation du système immunitaire et maintien de votre corps.
Il existe de nombreuses façons de restaurer votre santé intestinale, mais la meilleure méthode dépendra de la cause du problème. Cependant, il existe des moyens courants que vous pouvez mettre en œuvre pour améliorer votre intestin, quelle que soit votre situation. Ils comprennent:
1. Mangez des aliments probiotiques ou un supplément probiotique
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants, principalement des bactéries, qui sont bénéfiques pour votre santé lorsqu’ils sont consommés.
Les aliments probiotiques contiennent des micro-organismes actifs vivants (bactéries) qui soutiennent le microbiome de la santé intestinale en modifiant la composition de la flore intestinale et en améliorant la digestion.
Une alimentation riche en probiotiques peut aider à améliorer la composition de la flore intestinale, avoir un impact sur la sensibilité à l’insuline et améliorer l’immunité. Ils gèrent la capacité de votre corps à absorber les nutriments et réduire l’inflammation dans tout le corps. Tout cela affecte votre capacité à perdre de la graisse corporelle et à développer vos muscles.
Des recherches de la Université de Tampa ont découvert que donner aux bodybuilders un probiotique, un supplément de protéines et une routine d’exercices 4 jours par semaine améliorait leur capacité à acquérir du muscle.
Si vous voulez vous assurer d’en consommer suffisamment, vous pouvez prendre un supplément de probiotiques quotidiennement. Vous pouvez vous les procurer dans les magasins d’aliments naturels ou les acheter en ligne. Cependant, vous devez parler à votre médecin avant de prendre tout suppléments surtout si vous prenez des médicaments ou avez un problème de santé sous-jacent.
Les probiotiques se trouvent dans les aliments fermentés, tels que le yaourt, le kéfir, le miso, le tempeh, le kombucha et la choucroute.
2. Mangez des aliments fermentés
Les aliments fermentés ont subi un processus de fermentation pour devenir des aliments riches en probiotiques. Ils peuvent aider à améliorer votre microbiome intestinal en reconstituant la population de bonnes bactéries et en luttant contre la prolifération de levures dans le corps.
Un intestin sain améliore votre système immunitaire et votre état nutritionnel, réduit l’inflammation et améliore la récupération (moins de fatigue). En tant qu’athlète ou culturiste, votre performance et la formation augmentent lorsque tout cela est amélioré.
Vous pouvez trouver des probiotiques dans les aliments fermentés, tels que :
- Yaourt
- kéfir
- Kimchi.
- Choucroute
- kombucha
3. Mangez moins de sucre et d’aliments raffinés
Les aliments raffinés ou tout ce qui se transforme en sucre font monter en flèche votre glycémie, puis s’effondrent, vous laissant fatigué et affamé, ce qui vous oblige à avoir besoin de plus de sucre.
Plus vous mangez d’aliments sucrés, plus vous nourrissez de bactéries nocives, ce qui les fait se multiplier rapidement et provoque un déséquilibre des microbes dans votre tube digestif.
Il a été démontré que les édulcorants artificiels ont un impact négatif sur la glycémie en raison de leurs effets sur le microbiome intestinal, ce qui signifie que les édulcorants artificiels peuvent augmenter la glycémie sans être sucrés.
De plus, les aliments raffinés ne contiennent aucune calorie. En tant qu’athlète ou culturiste, ou si vous maintenez simplement un bon physique, vous devriez évitez tout aliment contenant des sucres ajoutés, des édulcorants artificiels et des gras trans. Au lieu de cela, choisissez d’autres produits sains breuvages pour booster vos performances lors de vos entraînements.
4. Mangez des aliments riches en fibres
Fibre est crucial pour maintenir le fonctionnement optimal du système digestif en aidant à réduire la constipation.
Lorsque les fibres traversent le tube digestif, elles attirent l’eau et aident à gonfler les selles. Ce volume accru rend les selles plus molles et plus faciles à évacuer, prévenant de nombreux troubles gastro-intestinaux comme la constipation ou la diarrhée, qui peuvent vous empêcher de vous entraîner.
Fibre aide à réduire le cholestérol, favorise le contrôle de la glycémie et améliore la santé cardiaque. Les aliments riches en fibres comprennent :
- Fruits tels que l’avocat, les baies, les pommes et les fruits secs
- Légumes comme le brocoli, les bettes à carde, les carottes et le chou vert
- Grains entiers, noix et haricots
5. Faites de l’exercice régulièrement
Des exercices comme la marche ou le jogging, contribuent à une bonne santé intestinale en augmentant le flux sanguin, ce qui aide à déplacer les déchets plus rapidement dans les intestins.
Les chercheurs ont également découvert que cela pouvait aider à contrôler l’obésité en améliorant la santé intestinale.
Vous devez faire au moins deux heures et demie d’activité d’intensité modérée par semaine et des activités de renforcement musculaire 2 à 7 jours par semaine.
6. Buvez beaucoup d’eau
Votre corps contient au moins 60% eau, il est donc essentiel pour votre santé et votre tube digestif d’en boire suffisamment. L’eau élimine l’accumulation de toxines dans votre intestin tout en lubrifiant vos intestins pour aider les aliments à se déplacer plus efficacement.
Être hydraté augmente la force, le mouvement, la récupération et l’agilité, ainsi que la régulation de la température, tout en aidant à la clarté mentale dans toutes les activités – qui améliorent toutes vos performances et diminuent le risque de blessure.
Buvez suffisamment d’eau, soit 3,7 litres pour les hommes et 2,7 litres pour les femmes.
Si vous n’obtenez pas assez d’eau dans votre alimentation, buvez un ou deux verres supplémentaires chaque jour (ou plus si vous transpirez beaucoup).
7. Mangez une variété de fruits et légumes frais
Manger des fruits et légumes frais peut aider à maintenir une flore intestinale saine en encourageant une croissance saine de la microflore. Ils contiennent beaucoup de fibres, que certains microbes de l’intestin ne peuvent pas traiter, ce qui limite leur croissance.
Les légumineuses et les haricots conviennent également à la restauration des microbes intestinaux car ils sont riches en fibres. Certains aliments riches en fibres comprennent :
- Pomme
- Haricots
- Bananes
- Brocoli
- Lentilles
- Grains entiers
- Pois verts
8. Gérer le stress
Le stress fait des ravages sur le système nerveux et peut affecter la santé intestinale. Des études suggèrent facteurs de stress sociaux peut altérer les microbes dans l’intestin, même si le stress est temporaire.
Réduire le stress en dormant suffisamment, en faisant de l’exercice régulièrement, en adoptant une alimentation saine et en relaxant progressivement vos muscles.
9. Mangez des aliments prébiotiques
Les prébiotiques sont des glucides non digestibles qui favorisent la croissance de bactéries bénéfiques dans le côlon.
Les probiotiques se nourrissent prébiotiques devenir plus tolérant aux conditions environnementales spécifiques telles que les changements de température et de pH. Ce processus favorise la croissance de bactéries saines tout en rendant plus difficile la croissance de bactéries nocives.
Les aliments riches en prébiotiques comprennent :
- Banane
- Ail
- Oignons
- Poireaux
- Asperges
- Artichauts.
- Bananes vertes
- Jicama
10. Dormez suffisamment
La privation de sommeil peut vous donner des vertiges, ralentir votre métabolisme et avoir un impact négatif sur les microbes intestinaux, augmentant ainsi les risques de maladies inflammatoires.
De plus, la privation de sommeil a été associée à une diminution de la fonction immunitaire en raison d’un manque de globules blancs produits pendant le sommeil..
Dormez suffisamment pour améliorer votre santé intestinale. Experts recommandent sept à neuf heures par nuit pour favoriser une santé optimale. Si dormir est difficile pour vous, essayez remise en forme du sommeil.
CONSEIL BONUS : Évitez l’alcool et le tabac
Limitez votre consommation d’alcool, caféine, et le tabagisme puisqu’il a été prouvé que les deux contribuent aux problèmes intestinaux. Le tabagisme affecte également la santé de vos poumons et de votre cœur.
Les chercheurs ont découvert que fumeur affecte le microbiome intestinal en renforçant les microbes nocifs et en réduisant les niveaux de microbes sains.
CONSEIL BONUS : Mangez de la nourriture végétarienne
A base de plantes régime favorise le microbiome intestinal en favorisant un petit nombre de bactéries intestinales par rapport à un régime à base d’animaux. Ils renforcent un petit nombre de bactéries car un régime végétarien contient une teneur élevée en fibres.
Selon un analyse 2019, les régimes végétariens sont riches en nutriments spécifiques, ce qui peut augmenter les quantités de bonnes bactéries tout en diminuant les souches bactériennes nocives pour améliorer la santé intestinale.
Cependant, il n’est pas clair si une réduction de la consommation de viande entraîne les effets d’un régime à base de plantes sur la flore intestinale ou si des variables supplémentaires peuvent également être en jeu.
Une bonne santé intestinale est la clé d’un corps sain. En faisant des ajustements raisonnables au mode de vie et à la nutrition, vous pouvez améliorer la diversité et la quantité de bactéries dans votre intestin.
Vous pouvez faire des ajustements positifs tels que manger des probiotiques et des aliments prébiotiques, suivre un régime à base de plantes, boire plus d’eau et consommer des aliments riches en fibres.
Vous pouvez également apporter des changements à votre mode de vie, comme faire de l’exercice régulièrement, dormir suffisamment et gérer le stress.
Cependant, avant d’adopter des changements alimentaires importants, consultez votre médecin. Certains régimes, tels que les probiotiques ou les régimes végétaliens ou riches en fibres, peuvent ne pas vous être bénéfiques si vous souffrez d’une maladie telle que le syndrome du côlon irritable.
